更年期に現れる不眠症状の原因から日常生活でもできる対処法までご紹介!

最近なかなか寝付けない、あるいは寝たのに疲れがとれないと感じることはないでしょうか。
更年期にさしかかるとそんな不眠症状に悩まされる人は多くなります。しかしどのように対処して良いか一人ではなかなかわからないものです。

ここではそんな更年期に起こる不眠症状についてご紹介するとともに、簡単な対処方法についてご紹介していきます。

不眠とはどのような症状?

年齢とともに不眠で悩む人は増加傾向にあり、特に更年期を迎える女性には顕著に現れます。
以下の項目に当てはまる人は不眠を発症している可能性が高いです。

  • 布団に入ってもなかなか寝付けない
  • せっかく眠れたのに、夜中に何度も起きてしまう
  • 早朝目が覚めると、もう少し眠りたくても目がさえて眠れない
  • しっかりと眠れたと思っても疲れがとれていない

不眠症状が起こる原因

更年期に不眠症状が起こる原因は様々ありますが、一つの要因として挙げられるのが女性ホルモンの乱れです。
睡眠と深く関わっている女性ホルモンが乱れることで、自律神経のバランスを崩してしまうことになります。

自律神経には緊張神経とも言われる交感神経とリラックス神経と言われる副交感神経がありますが、自立神経に乱れが生じると両者の切り替えがうまくいかなくなります。

そのため眠りにつこうと思っても交感神経が活発に働き、リラックスモードの副交感神経に切り替えることができないため不眠に陥ってしまいます。
加えて更年期の時期は子育ても一段落するため、仕事に精を出すことで感じるストレスや人間関係の悩み、自身の健康面の不安など様々なことが重なる時期でもあります。

このようなストレスが自律神経の乱れに拍車をかけていると考えられています。

また社会生活で受けるストレスは、更年期の不安定な心理状態から過度な不安やうつなどの精神障害を誘発する恐れもあります。
そのような精神的に不安定な状態が長く続けば睡眠障害、いわゆる不眠症に発展していくことになります。
このように更年期の不眠症状は身近な要因で発生するため、全ての人に起こりうる症状なのです。

不眠症状の対処法

不眠の原因は上記で紹介した以外にも様々あり、それに伴う対処方法も様々です。
最近ではサプリメントで更年期に不足する成分を補うことで自律神経の乱れを抑制する方法や、医療機関でホルモンを安定化させる抗不安剤や漢方を処方してもらう方法があります。

しかし、最初からサプリメントや医療機関を受診するのはハードルが高く、少し抵抗を感じることはないでしょうか。
そこでここでは日常生活で簡単にできる不眠の改善方法についてご紹介していきます。

起床時に日光を浴びる

朝起きたらまず日光を浴びる習慣をつけましょう。
人は日光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンという物質の分泌が減少します。

このメラトニンという物質は太陽光が目に入ってから15時間前後経過しなければ再度活発に分泌されないという性質をもちます。
就寝時間が近づくと自然とメラトニンの分泌が増えるため、規則正しい睡眠サイクルをつくることができます。

適度な運動をする

適度な運動習慣は更年期の心や身体に大変有効であることが明らかになっています。
運動をするうえで重要になってくることは、無理なく続けられるということです。
そのためにも過度な負荷を必要とせず、楽しく行える種目が望ましいでしょう。

具体的には有酸素運動に加えて、ストレッチや軽いウエイトトレーニングを行うことが理想的です。
有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳など酸素を十分に取り入れながら全身の筋肉を動かすものが良いでしょう。
またサイクリングやダンス、ハイキングなどは家族や仲間とコミュニケーションを取りながら行えるため、心のケアにも効果的な有酸素運動と言えます。

5分程度のストレッチの後、これらの有酸素運動を20~40分ほど行うことで体力の維持や増進だけでなく、新陳代謝の促進などにもつながるため心身ともに安定させることができます。
ただし、慣れないうちからたくさん運動をする必要はありません。

あくまでも継続することが大切ですので最初は1週間に2回程度、慣れてきたら3回に増やし、4回に増やしといった具合に自分の体調に合わせて徐々に回数を増やしていきましょう。

昼寝の時間には注意が必要

夜あまり眠れないため昼間に仮眠をとるといった方もいますが、かえって不眠を誘発する恐れがあるため注意が必要です。

長時間の昼寝や夕方の昼寝により一度生活リズムを崩すとなかなか元に戻せなくなる恐れがあります。
そのため昼寝は30分前後と時間を区切ったり、16時より前に行うといったルールを決めるようにしましょう。

半身浴で身体を温める

快適な睡眠を得るためには40℃前後のお湯に10~15分間つかる半身浴がおすすめです。
身体を適度に温めると睡眠に影響を及ぼす副交感神経を刺激するとともに、血管を広げるためお風呂から出た時の熱拡散をスムーズに行うことができます。

人は就寝1時間前から徐々に手のひらや足の裏から熱を放出しはじめ、体内温度がスムーズに下げられると深い眠りにつくとされています。
そのため就寝1時間半前後に半身浴をすることでスムーズに体温を下げることができ、快適な睡眠を得ることができます。

ただ、冬場などで寒さが厳しいとうまく血管が広がらず、思うように熱拡散が進まないためかえって睡眠を妨害する可能性があります。
そのようなときは入浴剤等を利用すると良いでしょう。含まれる炭酸ガスが血流の活性化を促し、スムーズな熱拡散を行うことができます。

夜遅くに夕食をとらない

夕食は少なくとも就寝3時間前には済ませるようにしましょう。
食べたものの消化にはおよそ3時間ほどかかりますが、胃に消化前の食べ物が残っていると良質な睡眠を阻害することになります。
毎日決まった時間に夕食をとることで、生活のリズムをつけるとともに自然と眠りにつける環境を築けます。

寝る前に目からの刺激を与えない

就寝前には極力テレビやパソコン、スマートフォンといった電子機器には触れないようにしましょう。
それらの電子機器から発せられるブルーライトは脳を活性化させ、交感神経の働きを促します。
すると寝たくても身体は興奮状態に陥るため、なかなか眠れないといった症状が起こります。

就寝前は部屋の明かりを少し暗くしたり、間接照明を利用するのが良いでしょう。
また書籍を読んだり、クラシックなどのリラックスできる音楽を聴くことでよりスムーズに睡眠にうつることができます。

不眠は改善できるもの

自分だけがこんな症状をもっているのではないかと悩んでいる方も多いと思いますが、不眠はすべての人に起こりうる症状です。

しかし一方できちんとした対処を行えば改善できる症状でもあるということを忘れてはいけません。
ご紹介した方法以外にも様々な改善方法はありますが、最も効果的なのは自分の症状を他の人に理解してもらうということではないでしょうか。

一人で悩まず家族や友人に理解してもらうことで、より効果的に症状を和らげることができるでしょう。
更年期を迎えたからと諦めるのではなく、改善のために行動を起こしてみてはいかがでしょうか。